Célébrez la saine alimentation : planifiez et cuisinez vos repas, en famille !

Geneviève Nadeau mars 2013
Célébrez la saine alimentation : planifiez et cuisinez vos repas, en famille !

En ce mois de la nutrition (mars), pourquoi ne pas en profiter pour donner le bon exemple à votre marmaille ? Planifiez vos repas, et cuisinez-les en famille. Bien que seulement 37% des gens planifient les repas à l’avance (1), les avantages de prévoir vos ingrédients et vos achats sont nombreux. Ils comprennent notamment des économies de temps et d’argent. Contrairement à la croyance populaire, planifier les repas, ça ne veut pas dire préparer un menu détaillé et une liste d’ingrédients exhaustive. De la même façon, cuisiner avec vos enfants ne signifie pas leur confier des tâches complexes à tout âge ! Voici quelques pistes pour vous aider à y arriver.

Planifiez : un peu de temps, bien investi !

C’est possible de planifier vos achats et votre menu de la semaine en moins de 10 minutes. Prévoyez d’abord une feuille de papier, un crayon et les cahiers publicitaires des épiceries près de chez vous. Vous pouvez aussi utiliser votre téléphone intelligent pour prendre des notes. Vous êtes prêt !

1.    Commencez par jeter un coup d’œil à votre frigo, votre garde-manger et votre congélo. Que manque-t-il ? Pour vous aider, songez aux rangées à l’épicerie et aux sections entourant les allées : légumes, fruits, fromage, pain, viandes, poissons, lait, yogourt, légumes et fruits surgelés, puis, dans les allées centrales, céréales à déjeuner, condiments, épices, fines herbes, craquelins, fruits en compote, etc. Notez les ingrédients manquants.
2.    Feuilletez les cahiers publicitaires. Quels aliments manquants sont à rabais ? Demandez ensuite à vos enfants de choisir des aliments frais qui leur plairaient à manger cette semaine : poitrine de poulet grillée, pommes pour la collation, carottes pour les crudités, yogourt et fruits des champs pour le déjeuner, etc. Écrivez toutes vos idées.
Ce petit exercice vous aidera à faire les bons achats une fois à l’épicerie. Rien d’inutile dans le panier ! Vous saurez également quoi acheter et sauverez énormément de temps dans les allées.

Cuisinez : des chefs en devenir

Les enfants adorent cuisiner ! Plus ils sont jeunes, plus vite ils apprendront à effectuer des tâches complexes en cuisine. Même en bas âge, vous pouvez les asseoir dans une chaise-haute pour qu’ils vous regardent préparer le repas. Dès un an, vous pouvez faire goûter à vos tout-petits les plats que vous préparez à l’aide d’une petite cuillère ou du bout des doigts. Après tout, un des aspects les plus importants en cuisine, c’est de goûter avant de servir ! Plus tard, proposez-leur des recettes de base. Voici quelques idées pour débuter leur éducation culinaire :
–    Une croûte à tarte : invitez-les à mélanger la farine, l’eau et le gras, puis montrez-leur comment rouler la pâte.
–    Gâteaux maison : demandez-leur de verser le mélange dans un moule ou encore de glacer le gâteau (idéalement, le gâteau de fête de papa ou de maman qu’il sera si fier d’avoir préparé!)
–    Soupes maison ou sauce à spaghetti : les enfants adorent ajouter des ingrédients, mélanger, saupoudrer d’épices et de fines herbes, etc. C’est comme préparer la potion magique dans une énorme marmite !
–    Sauté de légumes : les plus vieux pourront couper les légumes. Essayez d’en intégrer de nouvelles variétés pour les familiariser à des aliments moins connus (bokchoy, chou kale, carottes mauves…)

Des ingrédients qui vous sauvent la vie

Enfin, si comme plusieurs parents, vous manquez parfois de temps pour cuisiner, il vaut la peine d’avoir quelques ingrédients « dépanneurs » dans votre frigo ou votre garde-manger. Ils vous permettront de concocter des recettes sur-le-pouce, même si vous ne les avez pas planifiées !
Garde-manger :
–    Conserve de poisson (sardine, hareng, thon, saumon) ou de légumineuses (pois chiches, lentilles)
–    Sauce ou pâte de tomates réduites en sodium
–    Couscous, riz, pâtes de blé entier
–    Fruits dans leur jus et légumes sans sel ajouté, en conserve
–    Épices et fines herbes variées
Frigo :
–    Fromages variés, déjà râpés
–    Carottes, navets, fèves jaunes ou vertes, brocoli et patates douces se conservent bien au frigo
–    Sachets de laitue pré-lavée
–    Pâté végétarien ou tartinade de pois chiches
–    Œufs
–    Yogourt nature ou crème sûre
–    Pesto, olives, tomates séchées, citron (pour assaisonner)
Congélo :
–    Légumes et fruits surgelés
–    Poisson, poitrines de poulet et viande surgelés
–    Tofu surgelé
–    Pâtes farcies (tortellinis, cannellonis)
–    Pains variés : ciabatta, bagel, pita, muffin anglais, tortillas…

(1)    Sondage mené par les Diététistes du Canada en 2012

Catégories : Alimentation

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