Tout sur l’acide folique

Geneviève Nadeau décembre 2014

Par Geneviève Nadeau Dt.P. Nutritionniste

Avec la collaboration de Valentina Gancia, stagiaire en nutrition

 

S’il y a un élément nutritif à surveiller avant ou durant la grossesse, c’est bien l’acide folique. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de vitamine B9 ou « folate ». Alors que les besoins en acide folique chez la femme sont de 400 µg (microgrammes) par jour, avec la grossesse, ceux-ci grimpent à 600 µg quotidiennement. De ce fait, on recommande aux femmes en âge de procréer ou à celles qui prévoient être enceinte de prendre un supplément de 400 µg  d’acide folique au moins trois mois avant la grossesse.

Pourquoi l’acide folique?

L’acide folique joue un grand rôle dans la prévention de malformations du tube neural. Autrement dit, cette vitamine est essentielle au bon développement de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne de votre bébé. Alors qu’elle demeure essentielle chez les femmes enceintes, cette vitamine l’est tout autant pour le reste de la population. En effet, celle-ci sert à produire votre matériel génétique, à prévenir la formation de cellules cancéreuses et à réduire le risque d’anémie en créant des globules rouges en santé.

À la recherche de folate…

Bien que l’acide folique se retrouve dans une variété d’aliments, il peut être difficile de combler vos besoins durant la grossesse. Pour cette raison, en plus des sources alimentaires, on recommande de consommer 400 µg d’acide folique sous forme de supplément.

Certains aliments sont naturellement riches en folate alors que d’autres sont enrichis d’acide folique, la forme synthétique de la vitamine B9. En effet, au Canada, les produits céréaliers tels que les farines blanches et les pâtes alimentaires en sont obligatoirement enrichis afin de nous aider à combler nos besoins via l’alimentation. Voici quelques exemples de sources alimentaires d’acide folique.

AlimentsPortionTeneur (mcg)
Céréales à déjeuner, flocons de maïs330 ml
(1 1/3 tasse)
675
Lentilles250 ml
(1 tasse)
358
Foie de veau, sauté90 g288
Asperges250 ml
(1 tasse)
243
Macaroni enrichi, cuit250 ml
(1 tasse)
160
Choux de Bruxelles, cuits250 ml
(1 tasse)
156
Jus d’orange125 ml
(1/2 tasse)
55

Source : extenso.org

Attention! Le folate est une vitamine très sensible à la chaleur. Afin de maximiser vos apports,  favorisez un mode de cuisson qui réduira les pertes de cette vitamine, soit la cuisson sous pression, au four ou au four à micro-ondes. Enfin,  évitez de trop cuire les aliments riches en folate.

Catégories : Vitamines

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